Fitnessdiplom 2025

Seitlicher Ausfallschritt

Stelle dich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander und lege deine Hände an die Hüften. Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite. Beuge dabei das Knie dieses Beines und schiebe deinen Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Das andere Bein bleibt ganz gestreckt und dein Fuß fest auf dem Boden. Halte diese Position einige Sekunden ruhig, bevor du langsam zurückkommst und die Seite wechselst.

Jeweils 10 Sekunden halten, danach die Seite wechseln. Jede Seite 2-4 mal. 

Armkreisen

Suche dir einen Ort, an dem du deine Arme frei nach oben und zur Seite bewegen kannst. 

Stell dich gerade hin, die Füße ein wenig auseinander. Mache mit den Armen große Kreise. Wenn die Arme ganz oben sind, machst du dich ganz groß und gehst auf den Fußballen. 

Wiederholungen: 8-15x jeweils vorwärts, rückwärts ODER 8-15x entgegengesetzt (jeweils beide Richtungen)

Katze-Kuh

Hocke dich im Vierfüßerstand hin. Füße und Knie berühren den Boden, mit den Händen stützt du dich vorne ab. Dein Rücken ist komplett gerade. Nun machst du deinen Rücken langsam rund. Füße, Knie und Hände bleiben auf dem Boden. Das hältst du ein paar Sekunden, danach geht es zurück zum geraden Rücken. Wiederhole das ganze einige Male. 

30-60 Sekunden

Hüftkreisen

Stell dich stabil so hin, dass beide Füße nach vorne zeigen. Die Füße sollten schulterbreit auseinanderstehen (ein kleiner Ball würde z.B. zwischen die Füße passen). Fasse mit deinen Händen an deine Hüfte und kreise diese im Uhrzeigersinn. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden stehen, Kopf und Schultern bleiben gerade und wackeln nicht hin und her. 

jeweils 15-30 Sekunden im und gegen den Uhrzeigersinn

Lege dich wie ein ‚T‘ auf den Bauch: Die Arme liegen ausgestreckt zur Seite. Verdrehe dich mit dem Oberkörper so weit nach hinten, dass du mit dem rechten Fuß deine linke Hand berühren kannst. Dabei bleiben die Arme liegen. Danach gejt der linke Fuß zur rechten Hand.

5-15x jede Seite

Ausfallschritt

Setze einem Fuß vor dem Körper ab. Gehe mit dem hinteren Knie so weit nach unten, dass das Knie ganz knapp über dem Boden ist, aber nicht den Boden berührt. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Oberarme zur Seite und die Unterarme nach oben (wie ein U).

15-30 Sekunden auf jeder Seite (30-60 Sekunden insgesamt).

Fußgelenk-Kreise

Setze dich bequem auf den Boden oder einen Stuhl. Strecke ein Bein nach vorne aus und hebe den Fuß leicht vom Boden ab. Male nun mit deinem Fuß langsam große Kreise in die Luft – erst in eine Richtung, dann in die andere Richtung. Versuche dabei, dein Bein ganz ruhig zu halten und nur den Fuß zu bewegen. Danach wechselst du das Bein.

15-30 Sekunden auf jeder Seite (30-60 Sekunden insgesamt)

Fußspitzen

Stelle dich aufrecht hin, die Füße dicht nebeneinander. Strecke beide Arme weit nach oben zur Decke und mach dich ganz lang. Beuge dich nun langsam mit geradem Rücken nach vorne und versuche, mit deinen Fingerspitzen deine Zehen zu berühren. Deine Beine bleiben dabei möglichst gestreckt. Bleibe kurz (bis 5 zählen) unten und richte dich dann langsam wieder auf.

Dauer: 30-60 Sekunden

Schulterkreisen

Stelle dich gerade hin, deine Arme hängen locker neben deinem Körper herunter. Ziehe nun beide Schultern langsam nach oben zu den Ohren, dann nach hinten, nach unten und wieder nach vorne – so entstehen große Kreise mit deinen Schultern. Wiederhole diese Bewegung einige Male erst nach hinten und dann auch in die andere Richtung nach vorne.

Dauer: jeweils 15-30 Sekunden nach vorne und nach hinten (30-60 Sekunden insgesamt)

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Beuge dabei die Ellbogen lege die und Handflächen auf den Boden (Daumen Richtung Ohren). Hebe deine Hüfte und drücke dich mit den Armen hoch. 

Halte zwischen 10 und 60 Sekunden

Hund

Beginne auf Händen und Knien am Boden: Deine Hände stehen genau unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte. Stelle jetzt deine Zehenspitzen auf den Boden und hebe langsam deine Knie vom Boden ab, während du deinen Po weit nach oben Richtung Decke schiebst. Deine Arme und Beine sind jetzt gestreckt, dein Körper sieht aus wie ein umgedrehtes „V“. Halte diese Position. 

Dauer: 30-60 Sekunden halten

Grätsche

Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine weit auseinander in eine große Grätsche. Richte deinen Oberkörper gerade auf und strecke deine Arme vor dir aus. Lehne dich nun langsam mit geradem Rücken nach vorne, indem du mit deinen Händen am Boden entlang nach vorne krabbelst – so weit es geht, ohne dass es weh tut. Halte diese Position kurz (langsam bis 5 zählen). Gehe dann mit den Händen zum rechten Bein, halte kurz. Gehe wieder in die Mitte und halte kurz. Gehe zum linken Bein. 

Dauer: 60 Sekunden

Stelle dich gerade hin und breite deine Arme seitlich aus wie Flugzeugflügel. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere Bein langsam gestreckt nach hinten an, während du gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne neigst – bis dein Körper fast waagerecht über dem Boden schwebt. Versuche diese Position zu halten, bevor du vorsichtig wieder zurück in den Stand kommst und das Bein wechselst.

15-30 Sekunden jede Seite (30-60 Sekunden insgesamt)

Setze dich auf den Boden, stelle deine Füße vor dir auf und halte deinen Rücken schön gerade. Hebe jetzt vorsichtig beide Füße vom Boden ab und balanciere nur noch auf deinem Po – dein Körper sieht aus wie ein kleines Boot oder ein „V“. Die Arme kannst du seitlich neben deinen Knien halten oder geradeaus strecken für mehr Balance.

Als Herausforderung kannst du einen Gegenstand vor dem Körper kreisen lassen.

Dauer: 30-60 Sekunden

Vierfüßerstand

Gehe auf Hände und Knie: Deine Hände platzierst du genau unterhalb deiner Schultern, die Knie direkt unterhalb deiner Hüften am Boden. Dein Rücken ist gerade wie ein Tisch, der Kopf schaut entspannt zum Boden zwischen deine Hände. Nun hebst du die Knie vom Boden ab und hältst diese Position.

Dauer: 30-60 Sekunden

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und gehe langsam mit den Füßen etwas von der Wand weg nach vorne. Rutsche nun vorsichtig an der Wand herunter, bis deine Beine gebeugt sind – so als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen wollen. Achte darauf, dass dein Rücken flach an der Wand bleibt und deine Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind. Halte diese Position. 

Dauer: 30-60 Sekunden 

Lege dich flach auf den Rücken, strecke beide Arme seitlich neben deinem Körper aus (wie ein großes „T“) für mehr Stabilität am Boden. Hebe nun beide Beine gestreckt in Richtung Decke an und bewege sie langsam gemeinsam von einer Seite zur anderen – wie Scheibenwischer an einem Auto.

Wiederholungen: 5-10x zu jeder Seite 

Lege dich auf den Bauch und hebe deine Arme und Beine leicht. Kreise mit einem leichten Gegenstand um deinen Oberkörper. Der Gegenstand wird dabei jeweils hinter und vor dem Körper übergeben. 

Wiederholungen: Gegenstand 5-10 mal in jede Richtung kreisen lassen

Stelle dich mit deinem Vorderfuß auf eine Treppenstufe und halte dich am Geländer fest. Hebe und senke deinen Körper langsam.

Wiederholungen: jeweils 10-20x beide Beine, linkes Bein sowie rechtes Bein

Kniebeuge

Stelle dich gerade hin mit hüftbreit geöffneten Füßen, strecke die Arme gerade vor dir aus oder lege sie an die Hüften. Beuge nun langsam deine Knie und schiebe deinen Po dabei weit nach hinten unten – als würdest du dich hinsetzen wollen auf einen kleinen Hocker hinter dir. Halte diese Position.

Dauer: 30-60 Sekunden

Side Plank

Lege dich seitlich auf den Boden: Stütze dich mit deinem unteren Unterarm direkt unter deiner Schulter ab; dein Ellenbogen zeigt dabei zum Boden hinunter. Strecke beide Beine lang aus übereinander oder stelle sie voreinander ab für mehr Balancehilfe am Anfang. Hebe nun vorsichtig deine Hüfte vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet – halte diese Position kurz stabil.

Dauer: 15-30 Sekunden auf jeder Seite (insgesamt 30-60 Sekunden)

Käfer

Lege dich flach auf den Rücken am Boden ab; hebe Arme und Beine angewinkelt in die Luft (wie ein Käfer). Strecke nun abwechselnd immer einen Arm über dem Kopf nach hinten aus und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein lang nach vorne weg – wechsle immer wieder die Seiten langsam hin und her wie ein zappelnder Käfer.

Dauer: 30-60 Sekunden

Superman

Lege dich flach auf den Bauch am Boden; strecke Arme nach vorne über deinen Kopf aus (wie Superman beim Fliegen). Hebe gleichzeitig vorsichtig deine ausgestreckten Arme sowie Beine leicht vom Boden ab – dein Bauch bleibt dabei liegen –, sodass du aussiehst wie Superman beim Fliegen durch die Luft. Halte diese Position.

Dauer: 20-60 Sekunden

Plank

Gehe zuerst auf Hände und Knie; lege dann deine Unterarme parallel zueinander fest am Boden ab (Ellenbogen direkt unter den Schultern). Stelle anschließend deine Zehenspitzen fest am Boden auf; hebe Knie sowie Bauch vom Boden ab – halte deinen gesamten Körper ganz gerade wie ein Brett („Plank“). Bleibe ruhig in dieser Position für einige Sekunden, ohne durchzuhängen oder den Po hochzustrecken. Zieh dafür den Bauch ein und spanne den Po an. 

Dauer: 20-60 Sekunden