HSV-Challenge U12

Ab sofort könnt ihr hier eure HSV-Challenge finden und ausführen. Bitte versucht euch in allen Disziplinen – von den leichten bis zu den schweren Übungen!

Unten findet ihr eine Übersicht über alle Challenges. Jede Challenge ist in Übungen aufgeteilt, die jeweils 3 Level haben. Im Video sind alle drei Level aneinander gesetzt und durch einen Hinweis oben rechts markiert.

Ergäntzt diese Challenge gerne mit einem Ausdauertraining, 1-2x die Woche. Einfach eine halbe Stunde bewegen reicht. Ihr könnt joggen gehen, inlineskaten, oder auch wakeboarden, skateboarden und Fahrrad fahren.

LEVEL 1: Brücke aus dem Liegen    
LEVEL 2: Brücke an der Wand oder Truhe runter
LEVEL 3: Brücke aus dem Stand (mit Hilfestellung)

LEVEL 1: Handstand an der Wand

LEVEL 2: Handstand frei mit halten (Hilfestellung)

LEVEL 3: Handstand halten in die Brücke

LEVEL 1: Rolle vorwärts (Achtung: Kinn auf die Brust!)

LEVEL 2: Flugrolle

LEVEL 3: Rolle rückwärts (die Hasenohren nicht vergessen!)

LEVEL 1: Balancieren vorwärts 

LEVEL 2: alancieren rückwärts

LEVEL 3: Balancieren mit Einbeinsprung

LEVEL 1: Rechts und links.
LEVEL 2: Rechts und links mit Bein anheben.
LEVEL 3: Rechts und links mit Knie vorziehen.

LEVEL 1: Gehockt
LEVEL 2: Gestreckt
LEVEL 3: Gestreckt mit einem Bein hoch.

LEVEL 1: Hinsetzen, angewinkelte Beine, gerader Rücken, eine 1-1,5 Liter Flasche mit Wasser gefüllt oder Ball (1-2 kg) 40x von rechts nach links heben.
LEVEL 2: 40x mit angehobenen Füßen.
LEVEL 3: 40x, gleichzeitig die Füße anziehen.

LEVEL 1: Popo nach oben und jetzt hoch und runter 30x.
LEVEL 2: Jeweils das rechte und linke Bein austrecken, 15x pro Bein.
LEVEL 3: Erst das linke Bein ausstrecken und 15x hoch und runter, danach das Rechte.

LEVEL 1: In den Hürdensitz setzen, gerader Rücken, linkes Bein ausstrecken, Fußspitze anziehen, rechtes Bein seitlich winkeln, dann Beinwechsel.
LEVEL 2: Hürdensitz, linkes Bein ist ausgestreckt, über den Bauch drehen, in den Hürdensitz, jetzt ist das rechte Bein vorne; jede Seite 5x (siehe Video).
LEVEL 3: Hürdensitzdrehung wie in Übung 2, wenn das rechte Bein gestreckt ist, greift die linke Hand zur Fußspitze, wenn das linke Bein gestreckt ist, dann greift die rechte Hand zur Fußspitze, jede Seite 5x (siehe Video).

LEVEL 1: Rechtes Bein in “Skipping-Position“, linkes Bein mach kleine Sprünge - bodennah, rechtes Bein im Rhythmus hochziehen, kleine Bewegungen nach vorne, dann Beinwechsel.
LEVEL 2: Rechtes Bein seitlich abspreizen, linkes Bein macht kleine Sprünge - bodennah, kleine Bewegungen nach vorne.
LEVEL 3: Übungen 1 und 2 kombinieren, erst das rechte Bein im Rhythmus hochziehen, nach unten, dann zur Seite abspreizen (siehe Video), dann Beinwechsel.
Jedes Bein 10x.

Material: Kreide, 4 Bananenkartons (gibt es kostenlos im Supermarkt) oder Schuhkartons oder Wasserflaschen oder IKEA Trofast Boxen - seid kreativ!

LEVEL 1: Kartons o.ä. hintereinander aufstellen, Abstand 4 TipTop Füße, Beine seitlich über die Hürden schwingen, schneller Bodenkontakt, beide Seiten. Das Bein in den ersten drei Durchgängen strecken, ab 4. Durchgang anwinkeln. 6 Durchgänge machen (siehe Video).
LEVEL 2: Auf dem Gehweg einen geraden Strich malen, hinter dem Strich einen Halbkreis malen, 7 große Schritte abmessen und dann den nächsten Strich und Halbkreis malen usw.
Ohne Kartons mit 4 Kontakten über die Striche laufen, Fuß hinter dem Strich schnell nach unten in den Halbkreis ziehen. Jedes Bein 5x.
LEVEL 3: Kartons auf den Strich stellen, gleicher Rhythmus wie in Übung 2, schnell über die Kartons laufen, jedes Bein 5x.

Material: Tennisball

LEVEL 1: Ball im hohen Bogen von einer Hand zur anderen werfen und zurück. 10x
LEVEL 2: Den Ball mit einer Hand unter dem angehobenen Bein nach oben werfen und fangen. 10x
LEVEL 3: Den Ball hinter dem Rücken nach vorne werfen und fangen. 10x

LEVEL 1: Den Ball hochwerfen, während der Ball fliegt klatschen. 10x
LEVEL 2: Den Ball hochwerfen und im Sitzen fangen. 10x
LEVEL 3: Den Ball hochwerfen und um 180° drehen, fangen. 10x

Material: 2 kleine Bälle (z.B. Tennisbälle)

LEVEL 1: Zwei Bälle auf Gesichtshöhe fallen lassen, in die Knie gehen und vor dem Boden wieder auffangen.
LEVEL 2: Zwei Bälle auf Gesichtshöhe mit gekreuzten Armen fallen lassen, in die Knie gehen und vor dem Boden wieder auffangen.
LEVEL 3: Zwei Bälle auf Gesichtshöhe fallen lassen, in die Knie gehen und mit gekreuzten Armen vor dem Boden wieder auffangen.

Material: 2 kleine Bälle (z.B. Tennisbälle)
 

LEVEL 1: Einen Ball von rechts nach links werfen und wieder zurück, so dass er ca. Kinnhöhe erreicht und ca. auf Bauchhöhe wieder gefangen wird. So kannst du versuchen Ball und Hände aus den Augenwinkeln im Blick zu behalten, ohne sie direkt anzusehen - gucke stattdessen geradeaus oder jemanden an.
Variation: Vor dem Fangen einmal (oder mehrmals) in die Hände klatschen.

LEVEL 2: Zwei Bälle gleichzeitig gerade nach oben werfen und wieder fangen. Behalte Bälle und Hände wieder nur aus den Auenwinkeln im Blick.
Variation: Vor dem Fangen einmal (oder mehrmals) in die Hände klatschen.

LEVEL 3: Zwei Bälle mit gekreuzten Armen (mal liegt der rechte, mal der linke Arm oben) gleichzeitig gerade hochwerfen und dann mit geraden Armen nach vorne wieder fangen. Beobachte Bälle und Hände wieder nur aus den Augenwinkeln.
Variation A: Vor dem Fangen einmal in die Hände klatschen.
Variation B: Vor dem Fangen hinterm Rücken klatschen.
Variation C: Vor dem Fangen ein Knie berühren.
Variation D: Mit geraden Armen hochwerfen und mit gekreuzten Armen – mal links, mal rechts oben – fangen.

Material: 3 kleine Bälle (z.B. Tennisbälle)

LEVEL 1: Halte in jeder Hand einen Ball. Nun wechseln die Bälle die Hände und zwar, in dem du einen wirfst und den anderen übergibst. Versuche mal mit rechts zu werfen und links zu übergeben (gegen den Uhrzeigersinn) und mal andersherum (im Uhrzeigersinn). Beobachte Bälle und Hände wieder nur aus den Augenwinkeln.

LEVEL 2: Wie Übung 1; klatsche dieses Mal eine Stelle an deinem Körper ab und zwar:
Mit der ‚Wurfhand‘, wenn du geworfen hast und bevor du den anderen Ball übernimmst. Probiere es mal im und mal gegen den Uhrzeigersinn.
Mit der ‚Gebe-Hand‘, nachdem du den Ball übergeben hast und bevor du den anderen Ball fängst. Probiere es im und gegen den Uhrzeigersinn.

LEVEL 3: Nun werden beide Bälle nacheinander im Bogen geworfen: Wirf zunächst den einen Ball in einem Bogen und wenn dieser am höchsten Punkt ist, dann wirf den anderen Ball – aber etwas versetzt, damit sich die Bälle in der Luft nicht treffen. Wirf mal mit rechts und mal mit links zuerst. Versuche beide Bälle etwa gleich hoch zu werfen (Kinnhöhe).
Variation A: Wirf den zweiten Ball etwas flacher als den Ersten.
Variation B: Wirf den ersten Ball flacher als den Zweiten.
Variation C: Lege den dritten Ball in eine Hand und halte ihn dort fest, während du nur mit den anderen beiden Bällen wie in Übung 3 wirfst. Mache den ersten Wurf mit der Hand, in der du zwei Bälle hältst. Übe dies mit rechts und links. Lass den dritten Ball dann irgendwann einfach nach vorne rollen und wirf ihn ebenfalls. Versuche alle Bälle danach wieder zu fangen. Hänge immer noch einen weiteren Wurf an bevor du alle Bälle wieder auffängst. Herzlichen Glückwunsch, nun kannst du mit drei Bällen jonglieren!

Material: 3 etwas größere Bälle (z.B. Volley- oder Basketbälle), alternativ 3 kleine Bälle (z.B. Tennisbälle)

LEVEL 1: Einen etwas größeren Ball im leichten Grätschschritt mit einer Hand von vorne und einer von hinten zwischen den Beinen halten. Ball loslassen, Hände/Arme wechseln die Seite, Ball wieder fangen. Anfangs darf der Ball auch einmal aufkommen. Ziel ist es, die Hände/Arme zu wechseln und den Ball zu fangen, ohne dass er aufkommt.

LEVEL 2: Zwei etwas größere Bälle, die Bälle werden nacheinander und wiederholt gerade hochgeworfen und wieder gefangen, dabei müssen immer beide Hände an den Ball zum Fangen und Werfen, nur für den ersten Wurf beim Start darf in jeder Hand ein Ball sein. Tipp: Gehe für jeden Wurf leicht in die Knie.
Wie oft schaffst du es zu werfen, ohne dass ein Ball herunterfällt? Zähl mal!

LEVEL 3: Suche dir eine helfende Person (Eltern/Geschwister). Jede Person hat einen Ball (klein oder etwas größer) in der Hand. Person A wirft B ihren Ball von unten zu. Person B soll diesen Ball fangen und wieder zurückpassen, darf allerdings immer nur einen Ball zur Zeit in den Händen haben und muss daher (ACHTUNG!) den eigenen Ball vorher gerade hochwerfen und darf diesen erst wieder fangen, wenn der fremde Ball wieder zu Person A zurückgeworfen wurde. Aus der Sicht von Person B bedeutet dies: Pass von Person A kommt, eigenen Ball hochwerfen, fremden Ball fangen und zurückwerfen, eigenen Ball fangen. Wie oft gelingt dir solch ein Durchgang, ohne dass ein Ball herunterfällt?
Variation: Wenn beide Personen die Übung gut beherrschen, kann ein dritter Ball hinzugenommen werden. Jede Person hat nun also ihren eigenen Ball, der wie oben beschrieben immer gerade hochgeworfen und wieder gefangen werden muss, während der dritte Ball (‚Wechselball‘) hin und her gepasst wird. Jede Person darf immer nur einen Ball berühren (außer am Anfang). Wie oft schafft ihr es den einen Ball hin und her zu werfen?

Mit Klebeband oder Kreide ein Sprungkreuz aus fünf Quadraten (Seitenlänge innen 50 cm) kleben/zeichnen.

LEVEL 1: Sprungfolge: Aus der Mitte des Sprungkreuzes mit beidbeinigen Schlusssprüngen und Blickrichtung nach vorne im Uhrzeigersinn nacheinander in die äußeren Quadrate springen.
LEVEL 2: Sprungfolge: Mitte – vorne – Mitte – rechts – Mitte – hinten – Mitte – links; 3-mal ohne Pause
LEVEL 3: Sprungfolge: Mitte – vorne – Mitte – vorne – Mitte – links – Mitte – links – Mitte – hinten – Mitte – hinten – Mitte – rechts – Mitte – rechts; 3x ohne Pause

Vielleicht überlegt ihr euch auch eine eigene Choreografie und sendet sie per Video.

LEVEL 1: Skippings auf der Stelle; klatsche jedes Mal, wenn der rechte/linke Fuß aufsetzt. Zähle jedes Mal, wenn du klatschst laut; übe jede Seite, so dass du 15x klatschst.
Variation: Klatsche abwechselnd vor dem Körper und hinter dem Körper.

LEVEL 2: Skippings wie bei Übung 1; klatsche wieder, wenn der rechte/linke Fuß aufsetzt, dieses Mal allerdings in folgender Reihenfolge:
Vor dem Körper (1) – über dem Kopf (2) – hinter dem Körper (3) – mit beiden Handflächen an die Hüfte (4).
Versuche im Rhythmus zu bleiben! Zähle wieder laut bei jedem Klatschen, dieses Mal aber immer nur von 1 bis 4 und beginne dann wieder bei 1.
Variation: Ändere die Reihenfolge, in der du klatschst, z.B.
vorne (1) – hinten (2) – Hüfte (3) – überm Kopf (4).

LEVEL 3: Skippings und Klatschrhythmus (auf rechts/links) bleiben gleich, zähle wieder laut von 1 bis 4 beim Klatschen. Allerdings ändert sich nun der Wechselrhythmus:
(1) und (2) werden am gleichen Ort geklatscht, für (3) und (4) wird die Position jeweils gewechselt. Beginne zunächst mit dem Wechsel zwischen zwei Positionen (z.B. vorne - hinten) und mache eine Pause nach dem vierten Klatschen.
Beispiel:
vorne (1) – vorne (2) – hinten (3) – vorne (4), (PAUSE)
hinten (1) – hinten (2) – vorne (3) – hinten (4), (PAUSE)
Und nun beide Reihen immer wieder direkt nacheinander ohne Pause!

Variation A: Nimm zunächst eine dritte (Beispiel 1) und dann eine vierte Position (Beispiel 2) dazu. Du kannst bei (1) auch mit einer anderen Position beginnen. Mache anfangs nach viermal Klatschen eine kurze Pause, bis du es schließlich ohne Pause schaffst.
Beispiel 1:
vorne (1) – vorne (2) – oben (3) – hinten (4), usw.

Beispiel 2:
vorne (1) – vorne (2) – oben (3) – hinten (4), Hüfte (1) – Hüfte (2) – vorne (3) – oben (4), hinten (1) – hinten (2) – Hüfte (3) – vorne (4), oben (1) – oben (2) – hinten (3) – Hüfte (4).

Variation B: Versuche mit diesem Wechselrhythmus die schwierigere Positionsreihenfolge, wie in der Variation von Übung 2, zu machen.
Beispiel:
vorne (1) – vorne (2) – hinten (3) – Hüfte (4), oben (1) – oben (2) – vorne (3) – hinten (4), Hüfte (1) – Hüfte (2) – oben (3) – vorne (4), hinten (1) – hinten (2) – Hüfte (3) – oben (4).
 

Male oder baue dir eine Koordinationsleiter von ca. 4m Länge, ca. 40cm Breite und mit ca. 40cm Abstand zwischen den Sprossen (etspricht etwa 2 Füßen) – nutze Kreide, Stöcker, Zollstöcke, Seile o.Ä. – sei kreativ! Achtung: Nur Gegenstände nehmen, die geeignet sind, um auch mal versehentlich drauf zu treten – der Zollstock eignet sich gut zum Ausmessen, aber dann kann er am Ende auch durch ein Seil ersetzt oder mit Kreide nachgemalt werden.
Erklärung: 2 Sprossen = 1 Kästchen; DAM = Fuß berührt Boden + klatschen; ba = Fuß berührt Boden

LEVEL 1: Skippings vorwärts, zwei Kontakte pro Kästchen. Versuche im Rhythmus und mit Oberkörper und Kopf aufrecht zu bleiben sowie die Leiter nur aus dem Augenwinkel zu betrachten und immer die Knie schön hoch zu nehmen.

Variation A:

Klatsche zusätzlich auf jeden rechten/linken Bodenkontakt.

Variation B:

Klatsche abwechselnd vorne und hinten.

Variation X: Wer möchte, kann Übung 1 (plus die Variationen) seitlich probieren. Wichtig: Setze immer einen Fuß nach dem anderen (nicht kreuzen). Beispiel für Blickrichtung 90° nach links: Rechten Fuß zuerst etwas weiter ins Kästchen setzen, dann den Linken daneben.

LEVEL 2: Skipping-Kontakte pro Kästchen, wie in Übung 1. Allerdings wanderst du nun immer 2 Kästchen (also 4 Kontakte) vorwärts und dann wieder 1 Kästchen (2 Kontakte) zurück usw. Mache zunächst anfangs eine kleine Pause, bevor du wieder 2 Kästchen vorwärts wanderst. Ziel ist es, diese Abfolge bis zum Ende der Leiter ohne Pausen zu schaffen

LEVEL 3: Skippings vorwärts, mache nun jedoch 2 und 1 Skipping-Kontakte im Kästchen im Wechsel.

Variation A/B: Klatsche nun …

1. 1. Immer dann, wenn du den einen Kontakt machst.
   2. Immer dann, wenn du mit dem rechten/linken Fuß den Boden berührst

LEVEL 1: Skippings: Immer 2 Kontakte pro Kästchen und dann 1 Kontakt abwechselnd rechts und links außerhalb der Leiter setzen – mit dem rechten Fuß rechts neben der Leiter, mit dem Linken links neben der Leiter. Dadurch wanderst du im Zickzack. Setze die Füße immer abwechselnd.
Variation: Bewege dich rückwärts durch die Leiter. Achtung, bleibe aufrecht und hebe die Knie an!

LEVEL 2: Erweitere die Übung 1 um einen Klatschrhythmus. Klatsche immer dann, …
Wenn dein rechter/linker Fuß den Boden berührt (ba-DAM).
Wenn ein Fuß außerhalb der Leiter den Boden berührt (ba-ba-DAM).
Wenn ein Bodenkontakt innerhalb der Leiter gemacht wird (DAM-DAM-ba).

LEVEL 3: Die Zickzack-Bewegung bleibt, allerdings wechseln sich nun Skippings und Sprünge ab: Mache wieder 2 Kontakte Skippings im Kästchen, lande dann mit beiden Füßen gleichzeitig recht/links außerhalb der Leiter, drücke dich auch mit beiden gleichzeitig wieder ab, bevor du wieder mit Skippings im nächsten Kästchen weiter machst. Wichtig: Setze zuerst den rechten, dann den linken Fuß im Kästchen, wenn du dich nach rechts bewegst. Bewegst du dich nach links, dann setze erst mit links und dann mit rechts ins Kästchen.

Die Übungen sind ausgelegt auf eine Treppe mit 12-16 Stufen. Wenn du keine Treppe mit dieser Anzahl Stufen zur Verfügung hast, kannst du natürlich auch beispielsweise  zweimal eine Treppe mit 7 Stufen pro Durchgang hochlaufen.

Bei allen Übungen (ausgenommen Hockstrecksprüngen) muss der Oberkörper gerade, also die Brust rausgestreckt, der Rücken gerade sein. Außerdem ist auf das Mitschwingen der Arme zu achten.

Jede Übung A, B und C wird 3x wiederholt.

LEVEL 1:

A)    Die Treppe wird mit einem Kontakt auf jeder Stufe hochgelaufen.
B)    Die Treppe wird mit einem Kontakt auf jeder zweiten Stufe hochgelaufen.
C)    Die Treppe wird in Skippings hochgelaufen. Auf jeder Stufe sind zwei Fußkontakte, es geht immer der gleiche Fuß als Erstes eine Stufe hoch.
        
LEVEL 2:

A)    Die Treppe wird mit einem Kontakt je Stufe hochgelaufen. Bei jedem Schritt wird das Knie aktiv nach oben gezogen und wieder nach unten geführt, man macht den Kniehebelauf.
B)    Die Treppe wird einbeinig Stufe für Stufe hinaufgesprungen. Nach zwei Kontakten mit dem rechten Fuß auf je einer Stufe, wird das Bein ohne eine Pause gewechselt und zwei Stufen mit dem linken Bein bewältigt. Danach wieder das andere Bein, und so weiter.
C)    Die Treppe wird mit Fußgelenkssprüngen bewältigt. Auf jeder Stufe werden zwei Kontakte gemacht. Die Knie bleiben möglichst durchgestreckt (je nach Steigung der Treppe können sie auch leicht gebeugt sein beim Stufenwechsel).
        
LEVEL 3:

A)    Die Treppe wird wieder in Skippings überwunden. Bei zwei Kontakten je Stufe wird erst zwei Stufen hinauf, dann wieder eine herunter gelaufen. Danach wieder zwei Stufen hoch, eine runter bis zum Ende der Treppe.
B)    Die Treppe wird in Hockstrecksprüngen (Froschsprüngen) hochgesprungen. Es wird immer eine Stufe übersprungen.
C)    Die Treppe wird in Skippings bewältigt. Statt zwei Kontakten je Stufe werden jetzt drei Kontakte je Stufe gemacht. Du gehst immer abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß eine Stufe höher.

Die genutzte Strecke sollte ca. 7-10 Meter lang sein.

Bei allen muss der Oberkörper gerade, also die Brust rausgestreckt, der Rücken gerade sein. Außerdem ist auf das Mitschwingen der Arme zu achten.
 

LEVEL 1: Je 3x wiederholen.
A)    Fußgelenksarbeit. Wichtig sind kleine und bewusste Schritte, das aktive Aufsetzen und Abrollen der Fußspitze und das Anziehen der Fußspitze in der Luft.
B)    Skippings. Der Vorderfuß wird mit angespanntem Fuß auf den Boden aufgesetzt und wieder hochgezogen. Die Knie gehen höher als bei der Fußgelenksarbeit, die Frequenz ist höher. Es bleiben ganz kleine Schritte.
C)    Unterfersen. Die Fersen werden unter dem Körper in einer geraden Linie nach oben geführt und kommen dort an den Po. Wieder keine großen Schritte.
        
LEVEL 2: Je 2x wiederholen.
A)    Mit dem rechten Bein werden Skippings gemacht, mit dem linken Bein Kniehebelauf. Effektiv geht also ein Bein höher als das Andere, ansonsten ist alles zu der Übung der Skippings gleich.
B)    Seitenwechsel
C)    Mit dem rechten Bein wird der Paradelauf gemacht. Das rechte Bein wird also durchgestreckt, kickt nach vorne aus und wird aktiv unter den Körper zurückgeführt. Das linke Bein ist im Kniehebelauf, also wird das Knie aktiv nach oben geführt und unten wieder aufgesetzt. Dabei ist das Knie gebeugt.
D)    Seitenwechsel
        
LEVEL 3: Je 3x wiederholen.
A)    Skippos. Du machst abwechselnd zwei Skippings und zweimal Unterfersen.
B)    360° Skippings. Normale Skippings, doch nach vier Kontakten drehst du dich um 90° im Uhrzeigersinn. Wenn du wieder nach vorne schaust, wechselst du die Drehrichtung. So bekommst du keinen Drehwurm ☺.
C)    „Käsekästchen“. Fußgelenkssprünge, jedoch wird ein imaginäres Kreuz auf der Stelle gesprungen. Nachdem du in der Mitte einen Sprung gemacht hast, landen die Füße schulterbreit. Von dort aus springst du wieder in die Mitte. Nach einem Sprung in der Mitte landen die Füße vorne und hinten wie bei einem Schritt. Danach wird in die Mitte gesprungen. Dann landen die Füße wieder vorne und hinten im Schritt und es wird wieder in die Mitte gesprungen. Nun landen die Füße wieder Schulterbreit, der ganze Vorgang wiederholt sich. Davon werden pro Wiederholung 5 „Runden“ gesprungen.